Bananai yra vienas iš populiariausių vaisių pasaulyje, bet ar jie tinka tiems, kurie siekia sulieknėti? Šiame straipsnyje apžvelgsime bananų naudą ir riziką svorio metimo procese ir pasidalinsime keletu patarimų, kaip juos tinkamai įtraukti į savo mitybą.
Bananų sudėtis ir kaloringumas
Bananai yra gausūs angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Banano kalorijos yra vidutinės. Vidutinio dydžio banane (apie 120 g) yra maždaug 105 kalorijų, 27 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 14 g cukraus, 1,3 g baltymų ir 0,4 g riebalų. Bananuose taip pat yra vitamino C, vitamino B6, kalio, magnio ir mangano.
Bananai yra puikus energijos šaltinis ir gali padėti pagerinti nuotaiką, nes jie turi triptofano – amino rūgšties, kuri skatina serotonino gamybą smegenyse. Serotoninas yra neurotransmiteris, kuris veikia kaip natūralus antidepresantas ir reguliuoja miegą.
Bananai taip pat turi melatonino – hormono, kuris kontroliuoja miego ir pabudimo ciklą. Tyrimai rodo, kad bananų vartojimas padidina melatonino kiekį kraujyje ir gali padėti užmigti greičiau ir geriau išsimiegoti.
Bananai ir svorio metimas
Bananai yra naudingi sveikatai ir svorio metimui dėl šių priežasčių:
- Jie padeda reguliuoti apetitą ir sotumą. Bananuose esančios skaidulos prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo ir mažina persivalgymo riziką. Skaidulos taip pat skatina žarnyno judesius ir pagerina virškinimą.
- Jie padeda deginti riebalus. Bananuose esantis magnis padeda aktyvinti medžiagų apykaitą ir skatina riebalų oksidaciją. Magnis taip pat padeda raumenims atsipalaiduoti ir mažina streso lygį.
- Jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Bananuose esantys angliavandeniai yra sudėtiniai ir lėtai virškinami, todėl nesukelia staigių cukraus svyravimų kraujyje. Bananai taip pat turi mažą glikemijos indeksą (GI), kuris parodo, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Bananų GI yra apie 51, o tai reiškia, kad jie nesukelia didelio insulino išsiskyrimo.
- Jie padeda išlaikyti elektrolitų balansą. Bananuose esantis kalis padeda reguliuoti vandens kiekį organizme ir išvengti edemos ar dehidratacijos. Kalis taip pat padeda normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą.
Kaip valgyti bananus metant svorį?
Nors bananai turi daug naudingų savybių, tai nereiškia, kad juos galima valgyti neribotais kiekiais. Kaip ir bet kuris kitas maistas, bananai turi būti vartojami saikingai ir suderinti su kitais sveikais maisto produktais.
Štai keletas patarimų, kaip valgyti bananus metant svorį:
- Rinkitės prinokusius, bet ne pernokusius bananus. Prinokę bananai turi daugiau skaidulų ir mažiau cukraus nei pernokę. Pernokę bananai gali pūsti vidurius ir sukelti pilvo skausmą.
- Valgykite bananus kaip užkandį ar pusryčius. Bananai yra puikus pasirinkimas tarp valgymų ar ryte, nes jie suteikia energijos ir sotumo. Galite juos derinti su kitais vaisiais, jogurtu, avižinėmis košėmis ar riešutų sviestu.
- Valgykite bananus prieš ar po treniruotės. Bananai yra naudingi sportuojantiems žmonėms, nes jie padeda atkurti elektrolitų balansą, papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir sumažinti raumenų skausmą.
- Valgykite bananus prieš miegą. Bananai gali padėti užmigti greičiau ir geriau išsimiegoti, nes jie turi triptofano ir melatonino, kurie veikia kaip natūralūs miego skatinantys veiksniai.
Ir pabaigai
Bananai yra sveikas ir skanus vaisius, kuris gali padėti mesti svorį, jei jį vartojate saikingai ir suderinate su kitais sveikais maisto produktais. Bananai turi daug angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda reguliuoti apetitą, deginti riebalus, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti elektrolitų balansą. Bananai taip pat gali pagerinti nuotaiką ir miegą, nes jie turi triptofano ir melatonino. Valgykite bananus kaip užkandį ar pusryčius, prieš ar po treniruotės ar prieš miegą. Rinkitės prinokusius, bet ne pernokusius bananus, nes jie turi mažiau cukraus ir daugiau skaidulų.